Spiegelarbeit: mit dir selbst reden, zwei Minuten am Tag

Spiegelarbeit heisst: Du stellst dich vor einen Spiegel, schaust dir in die Augen und redest mit dir. Laut. Einfache, wohlwollende Sätze, die man sich nie sagt. Es sieht nach nichts aus, und es ist wahrscheinlich die unangenehmste Praxis von allen, die auf dieser Seite beschrieben werden. Es ist auch eine von denen, die am meisten bewegen, und zwar schnell.

Woher es kommt

Die Methode ist mit Louise Hay verbunden, einer amerikanischen Autorin, die sie in den 1980er-Jahren entwickelte und bis zu ihrem Tod 2017 zum Kern ihrer Arbeit machte. Ihr Buch Mirror Work, erschienen 2016, bietet ein 21-Tage-Programm. Hay mischt darin fragwürdige Ideen (sie führte Krankheiten auf Gedanken zurück, wofür es keinerlei Belege gibt), aber die Spiegelübung selbst ist einfach, ohne alles Magische, und wird heute weit über ihren Kreis hinaus genutzt, auch von Therapeutinnen, die am Selbstwert arbeiten.

Hays Prinzip passt in einen Satz: Die meisten von uns reden den ganzen Tag mit einer Härte mit sich, die sie bei keinem anderen Menschen hätten. Der Spiegel dient dazu, zu hören, was man sich sagt, und anzufangen, etwas anderes zu sagen.

Wie es geht

Ein Spiegel, egal welcher. Der im Badezimmer funktioniert bestens. Du stellst dich davor, schaust auf deine Augen (nicht auf deine Haut, nicht auf deine Haare, auf deine Augen) und sagst laut einen Satz. Du wiederholst ihn zwei- oder dreimal. Du hältst den Blick. Das ist alles.

Zwei Minuten am Tag reichen. Wirklich. Morgens beim Zähneputzen oder abends vor dem Schlafengehen. Länger ist am Anfang zu viel.

Was du sagst

Louise Hay begann mit „ich liebe dich“ und nannte sich dabei beim Vornamen. Für viele ist das zu viel, zu schnell. Hier eine Abfolge, die besser funktioniert.

1. In der ersten Woche etwas Neutrales und Wahres. „Hallo, Sarah.“ „Ich sehe dich.“ „Ich bin da.“ Einfach den Blick halten und deinen Vornamen sagen.
2. In der zweiten Woche etwas Wohlwollendes, das du annehmen kannst. „Du gibst dein Bestes.“ „Ich bin auf deiner Seite.“ „Du darfst müde sein.“
3. Danach das, was du brauchst. „Ich vertraue dir.“ „Du schaffst das.“ „Ich bin stolz auf dich.“ Und wenn eines Tages „ich liebe dich“ ganz natürlich herauskommt, umso besser. Wenn nicht, ist das nicht schlimm.

Der Spiegel dient auch dem, was du willst. Sag deine Vision laut, während du dich anschaust. „Ich lebe in einer eigenen Wohnung.“ „Ich wechsle dieses Jahr den Job.“ Das ist etwas anderes, als es zu schreiben: Laut, dir selbst gegenüber, klingt ein falscher Satz sofort falsch. Der Spiegel ist ein hervorragender Detektor für Sätze, die man nicht glaubt. Das gilt für alle Affirmationen, nicht nur für die vor dem Spiegel.

Die Verlegenheit der ersten Tage

Sie ist da, sie ist stark, und sie ist normal. Beim ersten Mal lachen die meisten, schauen weg oder fühlen sich lächerlich. Manche weinen, ohne zu wissen, warum. Das ist kein Zeichen, dass du etwas falsch machst. Es ist das Zeichen, dass du etwas tust, was du noch nie getan hast: dich anzuschauen wie einen Menschen, mit dem man redet, statt wie ein Gesicht, das man korrigiert.

Ein paar Dinge, die du wissen solltest, um diese Phase zu überstehen.

• Die Verlegenheit lässt wirklich um den vierten oder fünften Tag nach. Halt bis dahin durch, bevor du urteilst.
• Wenn es zu schwer ist, den Blick zu halten, schau nur auf ein Auge. Ein alter Trick, und er funktioniert.
• Mach es allein, bei geschlossener Tür. Niemand muss dabei sein, vor allem am Anfang nicht.
• Wenn es nur flüsternd herauskommt, ist das gut. Die Stimme kommt später.

Und wenn du merkst, dass dein erster Reflex vor dem Spiegel eine Kritik ist, an deiner Haut, deinen Augenringen, deinem Gesicht, dann notiere sie. Bekämpfe sie nicht, notiere sie. Genau das wollte Hay sichtbar machen: den Ton, in dem du mit dir redest, jeden Tag, ohne es zu merken.

Was es wirklich bewirkt

Nichts Übernatürliches. Drei konkrete Dinge.

Du hörst deine innere Stimme. Vor dem Spiegel wird die Kritik hörbar. Einmal hörbar, ist sie diskutierbar. Man kann eine Rede nicht ändern, die man nicht hört.

Du übst eine andere Stimme. Zwei Minuten am Tag mit wohlwollenden Sätzen wirken lächerlich gegenüber Jahren des Gegenteils. Aber es ist Wiederholung, wie beim Sport. Nach ein paar Wochen passiert es, dass mitten am Tag, nach einem Fehler, der Satz aus dem Spiegel vor der Kritik kommt. Da verändert sich etwas.

Du kannst dir selbst wieder gegenübertreten. Es klingt seltsam, aber viele Menschen weichen ihrem eigenen Blick aus. Sich zwei Minuten anschauen zu können, ohne zu fliehen, ist eine Basis. Auf dieser Basis hält man ein Ziel besser durch, traut sich mehr, verzeiht sich schneller, wenn es schiefgeht. Wenn du zu Ängstlichkeit neigst, gehen wir in Manifestation und Angst darauf ein.

Man kann eine Stimme nicht ändern, die man nicht hört. Der Spiegel dient zuerst dazu, sie zu hören.

Die Fehler, die du vermeiden solltest

Mit Sätzen anfangen, die man überhaupt nicht glaubt. „Ich bin wunderschön“, wenn du das nicht denkst, erzeugt einen Widerstand, der der Übung entgegenwirkt. Wähl immer etwas, das du zu achtzig Prozent annehmen kannst.

Zu lange machen. Zehn Minuten vor einem Spiegel am ersten Tag sind Ausdauer, keine Praxis. Zwei Minuten, jeden Tag, das hält.

Die Tage auslassen, an denen es dir nicht gut geht. Das sind die, die zählen. An dem Tag, an dem du etwas vermasselt hast, „du gibst dein Bestes“ zu sagen und dich dabei anzuschauen, ist schwer, und genau da nützt die Praxis.

Um heute Abend anzufangen

Badezimmer, Tür zu. Schau auf deine Augen. Sag deinen Vornamen. Sag „ich sehe dich“. Halt zehn Sekunden durch. Morgen dasselbe. Das reicht für den Anfang.

Häufige Fragen